Правильное питание

Раз уж мы хотим достичь совершенства, нам просто необходимо знать о рациональном питании спортсмена

Рациональное питание - необходимое условие для достижения высоких результатов. Организм спортсмена функционирует в жестком режиме, а напряженная работа всех органов и систем нуждается в повышенном количестве энергии. для наращивания мышечной массы требуется строительный (пластический) материал.

Сила мышц увеличивается одновременно с ростом их массы, и обеспечивает этот процесс пища, богатая белками. Сколько же белков нужно спортсмену? В зависимости от веса, возраста и объема на грузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 граммов в сутки. Если исходить из собственного веса занимающегося, то на один его килограмм требуется 1,5-2 грамма белка. для обеспечения повышенного белкового запроса спортсмену достаточно съесть в сутки дополнительно нежирный плавленый сырок и стакан простокваши на ночь.

Однако дело не только в количестве белков, но и в их качестве. Из 20 белковых аминокислот, нужных человеку для жизнедеятельности, восемь в организме образоваться не могут, они должны поступать в готовом виде с пищей. Без этих незаменимых компонентов мышцы развиваться не могут.

Полноценные белки, содержащие полный набор всех аминокислот, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Их биологическая ценность определяется тем, что по аминокислотному составу они близки белкам мышц человека и усваиваются на 80-90 процентов.

Продукты растительного происхождения имеют белки с меньшим содержанием аминокислот, потому их биологическая ценность ниже. Белки хлеба, фасоли, гороха, сои, овсяной и гречневой круп дополняют животные белки и тем самым создают необходимые для организма аминокислотные Комплексы Поэтому животные белки полезно сочетать с растительными. Так, молоко лучше употреблять с пшеничным хлебом, мясные и рыбные блюда - с крупяными и овощными гарнирами.

Жиры - важный пищевой компонент. Они заключают в себе энергии в два с лишним раза больше, чем то же количество белков и углеводов. Если для получения энергии не важно, растительный это жир или животный, то для пластической функции ценны жиры, содержащие незаменимые компоненты, которые поступают в организм с растительными жирами. Это прежде всего линолевая и арахидоновая кислоты, за высокую биологическую ценность они приравниваются к витаминам.

Жиры необходимы для нормального усвоения многих минеральных веществ и витаминов. Поэтому, например, салат из моркови, содержащий много каротина, заправляйте маслом или сметаной. Жиры животного и растительного происхождения в рационе должны соотноситься примерно 3:1. В сутки рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма жира на один килограмм массы тела

Углеводы - основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрукты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормализуют. Для поддержания водно-соленого режима рекомендуётся употреблять ежедневно 1-2 стакана минеральной воды.

У спортсменов повышена потребность в витаминах, которые должны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, натуральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнастикой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное драже по 1-2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины - это лекарство, передозировка их опасна!

Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки - 2,4-2,5 грамма; жиры - 2,0-2,3 грамма; углеводы - 10-11 граммов.

В науке о питании принято делить основные пищевые продукты на 6 групп: 1 - молоко и молочные продукты; 2 - мясо, рыба, яйца, птица; злаковые продукты (крупы, хлеб, бобовые куль туры); 4 - пищевые жиры; 5 - овощи, фрукты; б - минеральные вещества, вода. Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продуктов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. для обеспечения кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для увеличения и развития мышц.

Пищу следует принимать не реже З раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для ‚ органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1 ,5-2 часов. Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, не остаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказаться причиной низкой работоспособности.

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях раз личными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела 15-70 килограммов такая:

туризм - 3600-4000 ккал,

бег, прыжки, метания -3800-4200 ккал,

спортивные игры - 4200-4800 ккал,

поднимание тяжестей:

лёгкий вес - 4200-4500 ккал,

средний - до 5000 ккал,

тяжёлый - до 6000 ккал.

Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдёния. У занимающихся атлетизмом он выше обычного уровня на 5-10 процентов. Восполнять потери калорий следует преимущественно за счет белков. Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напряженной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восстановления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.

Ограничения в калорийности рациона необходимы атлетам, желающим избавиться от излишков подкожного жира. Полное голодание в таком случае не поможет, поскольку потеря веса может происходить за счет мышц. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность привычного рациона на 5-10 процентов. Несколько из меняется и методика силовых тренировок: вес отягощения уменьшается, число повторений увеличивается, мышцы, лежащие под слоем жира, получают повышенную нагрузку.

Чтобы не мучил голод при пищевых ограничениях, надо вместо продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, кондитерские и мучные изделия, с подливы), употреблять больше объемной низкокалорийной еды, богатой клетчаткой: капусту, морковь, свеклу, огурцы, помидоры и т. д., а также фрукты, ягоды, соки без сахара. Напомним, что в капусте и огурцах содержится тартроновая кислота, препятствующая отложению жира. Хорошо стимулирует обмен веществ чеснок. Мясо, творог, молоко, сыры выбирайте с меньшим содержанием жира.

Очень важно, чтобы пища была полноценной, богатой витаминами и минеральными солями. Не забывайте, что половина ваших достижений в атлетизме обеспечивается питанием. 

Питание - полезно знать (для культуриста)

Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.

Калории

Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единиами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энерию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разораться, каков ваш энергетический баланс. В самом деле. все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратие, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки нерастраченного энергетического топива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложеий, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, втретьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.
Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратие, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.
И наконец, если вы получаете с пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.
Из всего вышесказанного понятно, что рост мыечной "массы" возможен только в условиях положительного энергетического баланса.
Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, не обращает "внимания" на белки как источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

АНАБОЛИК И АНТИ-КАТАБОЛИК

Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост "массы" возможен толь ко в условиях избытка углеводов.
Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления, физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.
Профессионал Майк Франкос, победитель турнира "Арнольд Классик"-95, говорит, что ежедневно потребляет не меньше 600 г "чистых" углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности тренинга. В период набора "массы" углеводов нужно еще больше! В этом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.
Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.
Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых "монтируются" белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.
Некоторые ученые склоняются к мнению, что основным анаболическим фактором тренинга следует считать именно инсулин. И в таком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что стройка без кирпича.
Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.
Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.

Жиры

Жирами называют соединения, в состав которы входят т.н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жир ные кислоты в чемто схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш оргаизм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирны кислоты причастны к образованию и функционироанию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует горональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в "чистом" виде? Первые эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида "жировых" пищевых добавок.
Заменимые жирные кислоты делятся на два вида насыщенные и ненасыщенные.
Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.
Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В.
Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложхи арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты "омега-3", выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!
Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процен- тов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.

Протеины

После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.
Хотя белок считается главным строительньным материалом для роста всех биологических ткаей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковьк молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с бокоыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.
Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количеств белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.
Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависи от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мега дозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!

План питания

Причиной "застоя" результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще "застой" объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.
Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.
Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!
Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустм вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.

Еда среди ночи (для культуриста)

Еда среди ночи

Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.

Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.

В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание

Диета по группе крови

Кровь в нашем организме выполняет больше функций, чем считалось ранее. Как полагает американский врач-натуропат Питер Д'Адамо, даже диету нужно строить исключительно с учетом группы крови.

Сенсационное открытие сделал американский врач-натуропат Питер Д'Адамо: имеется фундаментальная связь между группой крови человека, его нормами питания и правильным выбором образа жизни.

Кровь несет в организме гораздо больше функций, чем считалось еще недавно. Определяя восприимчивость организма к заболеваниям, к той пище, которую потребляет человек, к тем физическим нагрузкам, которым он отдает предпочтение, именно группа крови является тем ключом, который отпирает дверь, ведущую к тайнам здоровья и долголетия, физической активности и эмоциональной выносливости.

Особенно поразительна связь между группой крови и режимом
Питания. Ее долго не признавали специалисты, хотя давно ощущали: есть какое-то упущенное звено в понимании процесса, ведущего либо по пути прекрасного самочувствия, либо по тропе гнетущей болезни. Должна существовать определенная причина столь многих парадоксов, встретившихся в исследовании рационов питания и выживаемости при заболеваниях. Где объяснение тому факту, что одинаковая диета одной группе людей позволяет сбросить вес, а другой - нет? Отчего некоторые сохраняют телесную бодрость, здравый ум и твердую память до глубокой старости, а у иных моральные и физические силы истощаются гораздо раньше? Анализ крови дает возможность разрешить эти загадки природы.

Группы крови являются беспримерно фундаментальными характеристиками живого существа, утверждает Питер Д'Адамо в своей книге "4 группы крови - 4 пути к здоровью". Это ключ ко всей иммунной системе организма, контролирующий влияние вирусов, бактерий, инфекций, химических веществ, стрессов и всех прочих внешних факторов и условий, с которыми имеет дело иммунная система. Подчиняясь мудрости природы, группы крови по большому счету не изменялись от времен появления человека и до наших дней. Это роспись наших древних предков на вечном пергаменте истории.

С истории и начнем. Человечество вовсе не начало свою эволюцию на Земле с отличиями в крови у разных индивидуумов. Отнюдь, кроманьонцы, появившиеся примерно 40 тысяч лет назад, обладали одной группой - первой. Это и поныне самая распространенная кровь на всех континентах.

В каждом человеке с первой группой крови генетически заложены сила, самостоятельность, отвага, интуиция и неистощимый оптимизм - те факторы, которые помогли выжить нашим далеким предкам. Подпитка продуктами с высоким содержанием белка обеспечивает выносливость и крепость. Эти люди наилучшим образом реагируют на тяжелые физические нагрузки, а при их отсутствии падают духом, становятся вялыми и набирают вес.

И еще одно качество обладателей первой группы: они не боятся риска. Так, первая группа была у знаменитого гангстера Аль Капоне. Имеет первую группу и Михаил Горбачев - самый, пожалуй, рискованный президент в мире.

Но вернемся к кроманьонцам. Питаясь исключительно мясом, они передвигались по планете, перемещаясь из Африки в Европу и Азию и истребляя громадные количества крупных животных до такой степени, что надо было приниматься за поиски другой пищи. И похоже, они очень быстро стали всеядными: в пищу пошли речная и морская рыба, ягоды, личинки, орехи, корни и небольшие животные. А новая пища определила и новый образ жизни. Между 25 и 15 тысячами лет до н.э. в Азии возникло земледелие и скотоводство. И это вызвало грандиозные перемены. Теперь люди стремились не к объединению во временные охотничьи группы по принципу силы и выносливости, а к созданию постоянных общин со стабильными внутренними отношениями. А всевозрастающая скученность населения вызвала взрыв инфекционных заболеваний, косивших людей направо и налево, и против которых организм обитателей неолита постепенно находил новые способы борьбы, становясь все более устойчивым к атакующим его микробам. Такие радикальные изменения в образе жизни и питании спровоцировали полную перестройку пищеварительного тракта и иммунной системы, что обеспечило лучшее усваивание культивируемых злаков и других продуктов земледелия. Со временем пищеварительная система людей утратила способность справляться с сырой пищей. Это и привело к возникновению второй группы крови, которая выделилась посредством мутаций из первой.

Третья группа крови развилась примерно за 10-15 тысяч лет до н.э. в холодных и бесплодных предгорьях Гималаев на территории нынешних Пакистана и Индии, куда некоторая часть людей была вытеснена из жарких и пышных саванн Восточной Африки. Ориентация на приручение животных и развитие скотоводства отразилась в рационе их питания, состоящем из мяса и продуктов переработки молока, что и вызвало дальнейшую мутацию крови.

Из всех групп крови третья имеет наиболее выраженное географическое распределение. Она распространена на территории, похожей на огромный пояс, начиная с евроазиатских равнин и заканчивая полуостровом Индостан. По направлению от Японии, Монголии, Китая и Индии к Уральским горам концентрация "носителей" крови этой группы увеличивается, а далее к западу уменьшается, и на западных окраинах Европы ее уровень низок.

И наконец, четвертая группа крови - самая редкая, встречается менее чем у 5 процентов населения. И самая "новая": двенадцать - пятнадцать веков назад ее еще не было вообще.

Она появилась в результате смешения второй и третьей групп, когда орды варваров буквально прошили насквозь многие отжившие свой век цивилизации и расселились на всей территории Древнего Рима. Взаимные браки завоевателей и покоренных и обусловили возникновение этой группы. Ее обладатели унаследовали стойкость к болезням от второй и третьей групп, их иммунная система производит более специфицированные антитела против микробов-возбудителей болезни. Это сводит к минимуму склонность организма человека к аллергиям, однако существует повышенная предрасположенность к некоторым злокачественным опухолям.

Такова история. Что касается практики, то открытие роли, которую играет группа крови для организма, вызвало, можно сказать, волну энтузиазма среди специалистов, начавших приписывать ей совсем уж удивительные свойства. Так, в Японии убеждены, что тип крови определяет индивидуальность человека. Проведение анализов и учет группы крови воспринимаются там очень серьезно. Менеджеры-кадровики учитывают эти данные при найме сотрудников на работу, специалисты по маркетингу - для предсказания спроса на предполагаемую продукцию, большинство людей - для выбора друзей, романтических партнеров и спутников жизни. Мгновенно стала бестселлером книга "Ты - это твоя группа крови", в которой содержатся описания особенностей характера и рекомендации для людей с разными группами крови - как надо поступать, чтобы хорошо жить, на ком следует жениться, какие страшные последствия вас постигнут, если вы проигнорируете данный совет... Наверное, есть здесь рациональное зерно, хотя специалисты относятся скептически ко многим этим советам. Среди них и Питер Д'Адамо. Он не верит, что друга жизни или романтического партнера следует выбирать по группе крови, иначе грозит какая-то "духовная несовместимость". У него вторая группа, и он очень любит свою жену Марту, у которой кровь первой группы, и они прекрасно живут вместе уже много лет.

Питер Д'Адамо уверяет: да, группа крови определяет личность человека, но многое мы здесь еще не знаем, многое еще предстоит исследовать. Но наиболее исследовано и уже неопровержимо - тип крови определяет состав питания: какие именно продукты полезны для данного организма, а какие - противопоказаны. По старинной пословице: "Что для одного - лакомство, для другого - отрава". И разработал диеты для каждой группы. Из составленного им обширного перечня приводим только те продукты, которые массово употребляются в России.

Первая группа: Сила требует калорий

Продукты, способствующие наращиванию веса:

Пшеница и кукуруза - уменьшают эффективность действия инсулина. Ухудшают интенсивность обмена веществ.
Овощная фасоль и темные бобы - препятствуют утилизации калорий.
Чечевица - замедляет обмен питательных веществ.
Капуста кочанная, брюссельская, цветная - провоцируют гипотиреоз.
Молодые листья горчицы - угнетают секрецию гормонов щитовидной железы.

Продукты, способствующие сбрасыванию лишнего веса

Морские водоросли и другие морские продукты, йодированная соль - содержат йод. Стимулируют секрецию гормонов щитовидной железы. Должны стать главными компонентами диеты.
Печень - источник витаминов группы В. Улучшает эффективность обмена веществ.
Красное мясо, капуста листовая, спаржевая (брокколи), шпинат - способствуют эффективному обмену веществ.

Особо полезные продукты

Баранина, говядина, говяжий фарш, мясо ягненка, телятина, печень, сердце, палтус, окунь, лосось, осетр, скумбрия, щука, сардина, льняное и оливковое масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, инжир, сливы, чернослив.

Нейтральные продукты

Крольчатина, курятина мясных пород, мясо индейки, куропатки, перепелки, фазана, цыпленка, утятина, камбала, карп, рак, угорь, сливочное масло, сыр из козьего молока, соевое молоко и сыр из него, жир печени трески, кедровые и миндальные орехи, семена подсолнечника, хрустящие хлебцы, чисто ржаной хлеб.

Чего избегать

Бекон, гусятина, окорок (ветчина), свинина, икра, все разновидности и сорта йогурта, козье молоко, мороженое, обезжиренное молоко, плавленый сыр, прессованный творог, сыры - "Бри", "Гауда", "Камамбер", "Невшатель", "Пармезан","Чеддер", Швейцарский, Эдамский, арахисовое, кукурузное и хлопковое масла, арахис, фисташки, чечевица, пшеничный хлеб, картофель.

Вторая группа: Всеядность от всех болезней

Самый подходящий рацион для лиц со второй группой крови - вегетарианский. Таково наследие, оставленное им более оседлыми и менее воинственными предками, занимавшимися 
земледелием.

Продукты, способствующие наращиванию веса

Мясо - плохо переваривается. Откладывается в виде жира. Повышает содержание пищевых токсинов.
Молочная пища - затормаживает обмен веществ.
Фасоль - взаимодействует с пищеварительными ферментами, замедляя обмен веществ.
Пшеница (потребляемая сверх меры) - ослабляет действенность инсулина. Ухудшает утилизацию калорий.

Продукты, способствующие сбрасыванию лишнего веса

Растительные масла - помогают эффективному пищеварению. Препятствуют отекам.
Соевые продукты - помогают эффективному пищеварению. Быстро усваиваются организмом.
Овощи - помогают эффективному обмену веществ. Стимулируют мобильность кишечника.
Ананасы - улучшают утилизацию калорий. Стимулируют мобильность кишечника.

Особо полезные продукты

Карп, окунь, лосось-таймень, сиг, скумбрия, треска, соевое молоко и сыр из него, льняное и оливковое масла, арахис, тыквенные семечки, бобы, горох, чечевица, гречиха, абрикосы, ананасы, брусника, вишня, голубика, изюм, инжир, клюква, лимон, слива, черника, чернослив.

Нейтральные продукты

Курятина мясных пород. Мясо индейки и цыпленка, морской окунь, осетр, щука, домашний сыр, йогурт, кефир, козье молоко, плавленый сыр, сыр из козьего молока, жир печени трески, грецкие, кедровые и миндальные орехи, семена подсолнечника, персики, финики, яблоки, крыжовник, смородина.

Чего избегать

Говядина и говяжий фарш, баранина, бекон, гусятина, крольчатина, мясо ягненка, куропатки, перепелки, фазана, ветчина, свинина, телятина, печень, сердце, утятина, камбала, речной рак, икра, кальмар, краб, лосось копченый, сельдь, сливочное масло, мороженое, цельное молоко, те же сыры, что и для первой группы, арахисовое, кукурузное и хлопковое масла, овощная фасоль, баклажаны, пшеничный хлеб, апельсины, бананы, дыня, мандарины.

Третья группа: Южный характер с изюминкой

Люди этой группы обычно крепки и недоверчивы. Их организм способен противостоять многим серьезным болезням, в том числе стенокардии и раку. В их диете сбалансированы весьма разнообразные продукты. Как образно выразился Питер Д'Адамо, она взяла все наилучшее из царства животных и царства растений.

Продукты, способствующие наращиванию веса

Кукуруза - ослабляет действенность инсулина, затормаживает обмен веществ, вызывает гипогликемию.
Чечевица, арахис, гречка - замедляет усвоение питательных веществ, уменьшает эффективность обмена веществ, вызывает гипогликемию.
Пшеница - замедляет процесс пищеварения, затормаживает обмен веществ, превращает пищу в запасаемый жир, а не в энергию, ослабляет действенность инсулина.

Продукты, способствующие сбрасыванию лишнего веса

Зеленые овощи, мясо, яйца, молочные продукты с низкой жирностью, печень и ливер помогают эффективному обмену веществ.

Особо полезные продукты

Баранина, крольчатина, мясо ягненка, оленина, палтус, камбала, лосось-таймень, морской окунь, осетр, черная икра, скумбрия, треска, щука, домашний сыр, кефир, козье молоко, йогурт, прессованный творог, сыр из козьего молока, оливковое масло, овсяная крупа, просо, рис воздушный, пшенный хлеб, рисовые лепешки, хрустящие хлебцы, баклажаны, морковь, петрушка, свекла, листья свеклы, капуста брокколи.

Нейтральные продукты

Говядина, говяжий фарш, индейка, фазан, телятина, печень, карп, сельдь, корюшка, масло сливочное, соевое молоко и сыр из него, сыры: "Бри", "Камамбер", "Гауда", "Невшатель", "Пармезан", "Чеддер", Швейцарский, Эдамский, цельное молоко, жир печени трески, льняное масло, грецкие и миндальные орехи, зеленый горошек, стручковая фасоль, картофель.

Чего избегать

Бекон, гусятина, курятина мясных пород, цыпленок, куропатка, перепелка, ветчина, утятина, свинина, сердце, белуга, краб, креветки, речной рак, копченый лосось, мороженое, арахисовое, подсолнечное и хлопковое масла, арахис, кедровые орехи, семена подсолнечника, фисташки, фундук, гречиха, ячмень, чисто ржаной хлеб.

Четвертая группа: Меню с христианским прошлым

Четвертая группа крови биологически наиболее сложна. Недаром, как показали исследования Туринской плащаницы, она текла в жилах Иисуса Христа. Впрочем, исследователи подвергают это сомнению, поскольку Иисус умер за тысячу лет до того, как появилась четвертая группа. Многообразие ее качеств может играть в зависимости от обстоятельств и положительную, и отрицательную роль. Поэтому людям с этой группой наиболее важно соблюдать правильную диету.

Продукты, способствующие наращиванию веса

Красное мясо - плохо переваривается, откладывается в виде жира, токсично для кишечного тракта.
Фасоль - ослабляет действие инсулина, вызывает гипогликемию, замедляет обмен веществ.
Кукуруза - ослабляет действенность инсулина.
Гречка - вызывает гипогликемию.
Пшеница - затормаживает обмен веществ, препятствует расходованию калорий, ослабляет действенность инсулина.

Продукты, способствующие сбрасыванию лишнего веса

Морские продукты - способствуют эффективному обмену веществ.
Молочные продукты - улучшают вырабатывание инсулина поджелудочной железой.
Зеленые овощи - улучшают эффективность обмена веществ.
Ананасы - помогают пищеварению, стимулируют мобильность кишечника.

Особо полезные продукты

Баранина, крольчатина, мясо индейки и ягненка, лососевые рыбы, морской окунь, осетр, скумбрия, треска, щука, сардины, домашний сыр, йогурт, козье молоко и сыр из него, прессованный творог, сметана, оливковое масло, арахис, грецкие орехи, бобы красной сои, чечевица зеленая, овсяная крупа, просо, рис воздушный, пшенный хлеб, хрустящие хлебцы, чисто ржаной хлеб, овсяная, ржаная и рисовая мука, баклажаны, батат, капуста листовая, капуста брокколи, свекла, сельдерей, цветная капуста, чеснок, ананасы, виноград, грейпфрут, вишня, клюква, крыжовник, лимон, слива.

Нейтральные продукты

Мясо фазана печень, икра, карп, корюшка, мидия, плавленый сыр, обезжиренное молоко, соевое молоко, соевый сыр, сыры "Гауда", "Невшатель", "Чеддер", Швейцарский, Эдамский, арахисовое масло, жир печени трески, льняное масло, орехи миндальные и кешью, фисташки, чечевица красная, соевые хлопья, ячмень, пшеничный хлеб, пшеничный бублик, пшеничная и ячменная мука, брюква, брюссельская капуста, зеленый лук, имбирь, краснокочанная капуста, кольраби, маслины, хрен, салат-латук, абрикосы, арбуз, брусника, голубика, груша, дыня, ежевика, изюм, мандарины, персики, финики, черника, чернослив, яблоки, ягоды бузины.

Чего избегать

Бекон, говядина, говяжий фарш, гусятина, курятина мясных пород, мясо куропатки, перепелки, цыпленка, ветчина, оленина, свинина, телятина, утятина, сердце, камбала, краб, креветки, копченый лосось, речной рак, сельдь, угорь, сливочное масло, мороженое, сыры "Бри", "Камамбер", "Пармезан", цельное молоко, кукурузное, подсолнечное и хлопковое масла, обыкновенная овощная фасоль, черные бобы, гречиха, кукурузные хлопья, сдобные изделия из кукурузы, макароны из топинамбура, авокадо, артишоки, топинамбур, острый перец, кукуруза, маслины, редька, апельсины, бананы, гранаты, манго, хурма.

Вот такие меню для всех групп крови составил Питер Д'Адамо. И уверяет, что с их помощью более 4 тысяч его пациентов поправили свое здоровье - за короткий период у них возросла активность, исчезли лишние килограммы, нормализовалась работа пищеварительного тракта, улучшилось самочувствие тех, кто страдал хроническими заболеваниями вроде астмы, мигрени, изжоги. Попробуйте и вы следовать этим советам. В любом случае вреда не будет. 

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ.

Ежедневная норма калорий 

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром.. В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если средний и 15 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% - углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

Ожирение - казнить или миловать

Ожирение - казнить или миловать?

Современные заповеди здорового питания гласят: "Меньше жира!". Это стало нам понятно так давно, что мы инстинктивно выбираем обезжиренные продукты, полагая, что недостающие жиры организм сам быстренько выудит с талии или с бедер. Но будем честны перед собой - мы все-таки переедаем эти самые жиры, чем недоедаем. Значит, не помешает знать, как выдержать золотую середину.


КАЗНИТЬ! 
Cовременная пищевая промышленность служит источником постоянных сомнений. Одних наименований йогуртов (излюбленная женская пища), доступных на прилавках магазинов, не менее 15. Производители идут в ногу со всеобщей мобилизацией под лозунгом "Все для здоровя, все для фигуры" и дают своей продукции многообещающие "здоровые" названия. Давай разбираться, что к чему.


В чем разница между "легкий" и "обезжиренный"?
Термин "низкое содержание жиров" относится к тем продуктам, в которых сожержится менее 3 граммов жира на 100 граммов. Обезжиренные прoдукты - те, в которых жира меньше чем 0.15 г на 100 г. Следует различать наименовния с "уменьшенным содержанием жира" - это означает, что в них количество жиров в них - 75% от стандартного наименования. Относись острожно к этикеткам, которые обещают, что "продукт на 90% обезжиренный" - это означает, что 10% коварного веществa все-таки в нем есть.
Агенство пищевых стандартов рекомендует женщинам съедать не более 70 г жира в день.


"Легкий" 
Это слово используют производители, когда хотят показать, что в продукте меньше жиров или калорий, чем в ему подобных. То есть это понятие субъективное и относится только к конкретному брэнду. Но при этом может выясниться, что "легкий" вариант одной марки настолько же калориен, насколько стандартный вариант - другой. Внимание: сравнивай таблицы пищевых показателей похожих продуктов разных марок, чтобы определить, какой тебе полезней.


"Без сахара"
Эта пометка означает, что в продукт не было добавлено сахара в качестве дополнительного ингредиента. Но это не значит, что сам по себе он сахара не содержит. Фрукты, например, имеют природное довольно высокое содержание сахара.


"Ингредиенты"
"Правило 25 процентов" обязывает производителей подробно указывать только те ингредиенты, которые составляют не менее 25% от целого продукта. Так что, если в пицце всего 10% колбасы, ты не узнаешь, из чего именно сделана эта колбаса.


"Здоровый" 
Этикетки и особенно телереклама активно провозглашают, что те или иные продукты - прямой путь к здоровью. Но каждое утверждение из серии "Полезно для работы сердца" или "Помогает пищеварению" и т.д. должно быть правдой, что прописано в законе. Если предприятие выпустит наименование с ложной рекламой, ему грозит суд. Но сложность в том, что проверить соответствие рекламных слоганов действительности невозможно, пока продукт не вышел на прилавки магазинов. Этикетки по закону не должны уверять покупателя, что продукт может предотвратить или вылечить ту или иную болезнь. Например, если производитель заменителя сахара хочет подчеркнуть, что с помощью этого продукта покупатель сможет потерять вес, то обязан указать, что для этого, кроме отказа от сахара, необходимо в целом придерживаться сбалансированной диеты. Нe так давно в Великобритании начался судебный процесс против ряда известных производителей, которые, как оказалось, дезинформировали покупателей. Они рекламировали свою продукцию как исключительно "здоровую", либо "с низким содержанием сахара", либо "практически без жира" - но эспертиза показала, что эти продукты ничем не отличаются от своих собратьев.


Жиры подстерегают всюду
Одно из главных условий "долгоиграющей" диеты на Западе - ее так называемая "социальность". Это значит, что худеющая дама хочет вести прежний образ жизни и не выглядеть белой вороной в ресторанах и кафе, в корпоративной столовой в обеденный перерыв и во во время романтического ужина с любимым. Поэтому западные диетологи стараются составлять такие диеты, чтобы в общественных местах даме не пришлось жевать капустный салатик, объясняя всем, опустив глаза, что она худеет - и при этом, чтобы диета по-прежнему работала.


Если задумываться над тем, сколько процентов жира можно позволить себе в йогурте - 0.1% или 5% - то, кажется, о пиццерии и китайских ресторанах можно забыть. Не все так безнадежно: если ты большая любительница еды вне дома, в твоих силах свести вредоносное влияние этих жирных вкусностей к минимуму.


Китайская кухня 
Избегай: обжаренный рис с яйцом, жареную лапшу, хрустящую утку - в момент приготовления все эти блюда буквально плавали в жире.
Выбирай: вареный рис, вареную рисовую лапшу, курицу, овощные блюда.


Макдональдс
Избегай: двойные/тройные бургеры, дополнительный сыр, бекон, майонез, кaртошку фри, коктейли.
Выбирай: маленькие бургеры без сыра и майонеза, бургеры с куриным или рыбным филе - и если очень голодна, то съешь второй сэндвич вместо порции картошки.


Итальянская кухня
Избегай: жирные соусы к пасте, оливки, чесночный хлеб.
Выбирай: овощные соусы, салаты, рыбу или цыпленка гриль.


Индийская кухня 
Избегай: карри, поппадомы, рис пило.
Выбирай: простой рис, рыбные блюда, тандури или цыпленок-тикка - они запекаются в духовке и содержат меньше жиров.


Пиццерия
Избегай: тонкую лепешку (она жарится в масле), сырную лепешку, жирные начинки. пепперони.
Выбирай: толстую лепешку (или тонкую - только если она выпекается в печке). Для начинки - овощи, сыр, цыпленок, морепродукты.


Лишние жиры подстерегают нас и на вечеринках. В клубе еще куда ни шло: можно ограничиться коктейлем и игнорировать чипсы и орешки. Но если приглашена на ужин? А семейное торжество? А Рождество-Новый год-День Рождения-Пасха и прочие праздники, которые традиционно не обходятся без обильного застолья? Приготовься к шоку: средний праздничный обед содержит 1000 килокалорий. И это, надо заметить, без учета десерта и вина.




МИЛОВАТЬ! 
Но нельзя забывать, что некоторое количество жиров - впрочем, только "правильных" - помогает коже оставаться упругой, гладкой и молодой. Ключевое решение - жирные кислоты омега-3 и шесть жизненно важных жиров. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством того и другого, надо есть три-четыре порции жирной рыбы (тунец, сардины, скумбрия, лосось) в неделю. И не забывай - самая жирная рыба полезнее для тебя, чем самое постное мясо. Кроме того, каждый день ешь две столовые ложки орехов.




ТАКЖЕ!


Действительно, некоторые продукты не только не добавляют вам дополнительных килограммов, но и сжигают лишние жиры.


Грейпфрут. Он снижает уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Регулярное употребление с каждым приемом пищи половины плода грейпфрута или 150 гр. его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 2 кг. Сок грейпфрута можно смешивать с соком апельсина и лимона. Это дополнительно будет укреплять ваш иммунитет и очищать организм от шлаков.


Зеленый чай. Он предотвращает образование раковых клеток. Помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Благотворно влияет на процессы метаболизма в организме. Выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий.


Острая пища. Острые специи заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Но, если вы любите острые чипсы или острую жареную пищу — это вряд ли поможет вам скинуть пару килограммов.


Нежирные молочные продукты. Они не только снабжают ваш организм кальцием, но и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира.


Вода. Вам будет сложно сбросить вес, если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды. При недостатке жидкости в организме замедляются процессы метаболизма. Может снижаться уровень глюкозы в крови. Появляется слабость и головокружение.


Корица. Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови, как известно, приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Ее также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус.


Белковая пища. Для образования мышечной массы необходимы белки. А чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратиться больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Лучшие источники белка — куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка.

Самые полезные продукты на планете

Решив внести свою лепту в споры о принципах оптимального питания и опросив полдюжины авторитетных специалистов-диетологов, предлагаем перечень пищевых продуктов, которые считаем самыми полезными продуктами для здоровья.


Фрукты


1. Абрикос


В состав абрикосов входит бета-каротин, который не дает свободным радикалам активно разрушать внутренние структуры организма, а также бывает полезным для глаз.


В организме бета-каротин превращается в витамин А, который предотвращает развитие некоторых видов рака, особенно рака кожи. Один плод содержит 17 калорий, 1 грамм углеводов и не содержит жиров.


Совет: Старайтесь покупать абрикосы, пока они еще твердые. Как только абрикосы становятся мягкими, они начинают терять питательные вещества.


2. Авокадо


Олеиновая кислота, ненасыщенные жиры, входящие в состав фрукта, снижают уровень холестерина и увеличивают количество липопротеинов высокой плотности, плюс, плоды авокадо содержат высокое количество клетчатки (углеводов). Один кусочек содержит 81 калории, 8 граммов жиров и 3 грамма углеводов.


Совет: Попробуйте заменить майонез в бутербродах несколькими кусочками авокадо.


3. Малина 


Малина богата кислотой Элладжик, которая помогает остановить рост раковых клеток. Ягоды также содержат витамин С, который понижает уровень холестерина в организме и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.


Малина обладает большим количеством клетчатки. Чашка малины содержит 60 калорий, 1 грамм жиров и 8 грамм углеводов.


4. Манго 


Плод манго средних размеров содержит 57 мг витамина С, что составляет приблизительно необходимую дневную норму потребления человеком. Этот антиоксидант помогает предотвратить артриты и способствует заживлению ран, плюс укрепляет иммунную систему.


Манго также содержит более 8000 МЕ витамина А. Один плод манго содержит 135 калорий, 1 грамм жиров и 4 грамма углеводов.


Совет: Срезайте и подавайте к столу плоды вместе с зелеными листьями. В этом случае ваш салат будет иметь изысканный и неповторимый вкус.


5. Мускусная дыня 


Витамин С (117 мг содержаться в половине дыни, что составляет двойную рекомендуемую дневную норму) и бета-каротин – два одних из самых сильных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от вреда, связанного с повышенной активностью свободных радикалов. Плюс к этому полдыни содержат 853 мг калия, что почти вдвое больше содержащегося калия в банане. Калий снижает кровяное давление. Половина дыни содержит 97 калорий, 1 грамм жиров и 2 грамм углеводов.


6. Клюквенный сок 


Помогает бороться с инфекциями, локализующимися в мочевом пузыре, препятствуя росту бактерий. Чашка клюквенного сока содержит 144 калории. Не содержит жиров и углеводов.


Совет: Купите 100-процентный концентрат сока и добавляйте его в воду без сахара.


7. Томат 


Ликопен, один из самых сильных каротиноидов, содержится в томатах. Он действует как антиоксидант. Исследования показывают, что помидоры уменьшают риск заболеваний мочевого пузыря, желудка, а также понижают вероятность развития рака толстой кишки на 50 процентов, если употреблять томат каждый день. Помидор содержит 26 калорий, 1 грамм углеводов. Не содержит жиров.


Совет: Добавляйте оливковое масло к помидорам – ликопен лучше усваивается с небольшим количеством жиров. 8. Изюм


Эти маленькие жемчужины – главный источник железа, помогающий переносить кислород к тканям. Полчашки изюма содержат 218 калорий, 3 грамма углеводов. Не содержат жиров.


Совет: Добавляйте всякий раз утром изюм в овсяную кашу или в злаковые.


9. Инжир


Инжир является хорошим источником калия и углеводов, также он содержит витамин B6, который отвечает за производство серотонина – «гормона удовольствия», понижает содержание холестерина. Один инжир содержит 37-48 калорий, 2 грамма углеводов, 0 жиров.


10. Лимон


Содержит в себе лимонен и витамин C, который помогают предотвратить рак. Содержит очень мало калорий и не содержит жиров и углеводов.


Совет: Добавляйте лимонный сок в салат, бобы и овощи для аромата.


11. Банан


Всего один желтый плод содержит 467 мг калия, который нужен, чтобы мышцы (особенно сердечная) оставались сильными и здоровыми. Он также помогает снизить артериальное давление. Бананы являются также источником волокна, предотвращающего сердечно-сосудистые заболевания, они нейтрализуют кислоту, так что полезны для лечения изжоги.
Добавьте порезанный банан в овсянку или разотрите его в блендере с йогуртом или молоком и небольшим количеством фруктового сока. Источниками калия являются также чечевица, сардины и курага.


Овощи


12. Лук


Лук богат одним из самых сильных флавоноидов – Quercetin’ом. Исследования показывают, что лук уменьшает вероятность развития рака. Чашка содержит 61 калорию, 3 грамма углеводов и 0 жиров.


Совет: Порезанный лук поможет повысить содержание питательных веществ. Если вы не хотите плакать, пожарьте его на оливковом масле. Можете подать с рисом или другими овощами.


13. Артишоки


Эти, необычные на первый взгляд, овощи содержат немалое количество силимарина - антиоксиданта, который снижает риск заболевания рака кожи, плюс к этому клетчатка контролирует уровень холестерина в крови. Один артишок среднего размера содержит 60 калорий, 7 грамм углеводов и совсем не содержит жиров.


Совет: Варите артишок на пару в течение 30-40 минут. Добавьте лимонного сока. Свежевыжатый лимонный сок добавьте сверху.


14. Имбирь


Инжир может помочь уменьшить тошноту. Чайная ложка свежего имбиря содержит 1 калорию, 0 жиров, 0 клетчатки. Очистите жесткую коричневую кожуру и нарежьте ломтиками и пожарьте в кипящем масле.


15. Брокколи


Индол-3-метанол и sulforaphane, которые помогают защитить от рака груди. Брокколи также имеет большое количество витамина С и бета-каротин. Одна чашка брокколи содержит 25 калорий, 0 жиров и 3 грамма клетчатки. Добавьте сок свежего лимона для вкуса, питательных веществ и витамина С.


16. Шпинат


Латеин и зиксантин, каротиноиды, которые предупреждают дистрофию сетчатки, которая является главной причиной слепоты в старческом возрасте.


К тому же, этот зеленый источник молодости поможет избавиться от некоторых признаков старения. Одна порция содержит 7 калорий, 1 грамм углеводов и совсем не содержит жиров.


Совет: Добавляйте листья шпината ко всем блюдам вместе с небольшим количеством оливкового масла и чеснока.


17. Бок Чоу (китайская капуста)


Бок Чоу обладает высоким содержанием брассинина, который, согласно некоторым исследованиям, помогает защитить от рака груди. А также индолы и изоциоцинаты, которые понижают уровень эстрогена, тем самым, делая Бок Чоу вдвойне более мощным оружием против рака груди.


Порция содержит в себе 158 грамм кальция (16% от рекомендуемой дневной дозы), помогающего бороться с остеопорозом, 20 калорий, 3 грамма углеводов и не содержит жиров. Найти этот продукт можно на Азиатском рынке или в продуктовом отделе магазина.


Совет: Нарежьте белых сочных стеблей и добавьте их к жаркому перед подачей на стол или вместе с оливковым маслом и чесноком.


18. Семейство тыквенных 


Тыквенные зимнего сбора имеют огромное количество витамина С и бета-каротина, помогающего защитить организм от эндометриальный рака. Порция содержит 80 калорий, 6 грамм углеводов и 1 грамм жиров.


Совет: Расколите орехи (желуди) надвое, достаньте съедобную сердцевину и выпекайте их, пока они не станут мягкими. После посыпьте их корицей.


19. Кресс водяной


Кресс обладает высоким содержанием фенетил изоциоценатом, который наряду с витамином С и Е помогает держать раковые клетки «в страхе». Одна порция содержит 4 калории, 1 грамм углеводов и не содержит жиров.


Совет: Используйте кресс водяной для приготовления бутербродов, а также добавляйте его в салат для того, чтобы придать ему острый вкус.


20. Чеснок
Сера, входящая в состав продукта и дающая ему его специфически острый аромат, уменьшает количество вредного холестерина, понижает кровяное давление и даже снижает риск рака желудка и толстой кишки. Одна головка чеснока содержит в себе 4 калории и при этом совсем не содержит жира и углеводов.


Совет: Попробуйте приготовить головку чеснока в течение 15-20 минут до размягчения, а после намажьте чесночную массу на хлеб как масло.


Злаковые, Бобы, Орехи 


21. Лебеда (квиноа). 


Полчашки приготовленной лебеды содержит 5 граммов белка (больше, чем любые другие злаковые), плюс железо, рибофлавин (витамин В2) и магний. Энергетическая ценность составляет 318 калорий. Содержит: по 5 граммов углеводов и жиров.


Совет: Добавляйте в суп лебеду для увеличения количества белка. Предварительно рекомендуется ополаскивать листья, чтобы суп не был горьким на вкус.


22. Пшеничный зародыш 


Столовая ложка приблизительно содержит 7% ежедневно необходимого количества магния, который предотвращает появления мышечных спазмов. Пшеница также хороший источник витамина Е. В одной столовой ложке содержится 27 калорий, 1 грамм углеводов и жиров. Добавляйте пшеницу в йогурт и к фруктам.


23. Чечевица


Исофлавоны (Isoflavones), которые могут подавлять рак груди, плюс клетчатка для здоровья сердца и внушительные 9 граммов белков на полпорции. Полпорции содержат 115 калорий, 8 грамм клетчатки и не содержат жиров. Исофлавоны сохраняются после обработки, поэтому покупайте чечевицу консервированную, засушенную или уже в супе. Берите на работу, и вы будете иметь богатый протеинами ланч.


24. Арахис 


Исследования показывают, что арахис (земляной орех) и другие виды орехов (которые содержат только ненасыщенные «хорошие» жиры) могут понижать риск заболевания сердца на 20 процентов. Одна унция содержит 166 калорий, 17 грамм жиров и 2 грамма клетчатки. Держите пачку в вашем портфеле, спортивной сумке или в бумажнике, чтобы перекусить после работы едой, богатой белком или чтобы перекусить до ужина.


25. Пятнистые бобы 


Полпорции бобов содержат больше 25 процентов рекомендуемой дневной дозы фолатов, которые помогают уменьшить риск болезней сердца и врожденных дефектов. Полпорции содержат 103 калории, 1 грамм жиров и 6 граммов клетчатки. Освободите бедончик, промойте и добавьте в горшочек с вегетарианским острым соусом.


26. Рис


Многие избегают углеводов, потому что от них, по общему мнению, толстеют. Но они очень важны для поддержания энергетического уровня. Не забывайте о продуктах из цельного зерна: коричневом рисе, хлебе и кашах, которые содержат много волокна. Это поможет снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, камней в желчном пузыре, диабета и ожирения, это также жизненно важно для здоровья кишечника, который с возрастом становится менее активным.


Животного происхождения


27. Куриные яйца


О куриных яйцах часто отзываются плохо, но они являются источником белка и лютеина, который защищает глаза от катаракты. Исследования дают основание полагать, что они предотвращают образование тромбов, снижая риск инфаркта и инсульта. По данным недавнего исследования, потребление 6 яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%.


Сегодня диетологи говорят, что 1-2 яйца в день не повышает уровень холестерина, так как организм сам производит холестерин из насыщенных жиров, а не получает его с богатыми холестерином продуктами, к которым относятся яйца.


27. Курятина


Это самое здоровое мясо. Употребляйте грудки, в которых мало жира, и снимайте кожу. Кроме того, курица богата белками и предотвращает снижение массы костей. Это также источник селена, предотвращающего рак, и витаминов группы B, повышающих уровень энергии и усиливающих работу мозга.


28. Йогурт с низким содержанием жиров 


Бактерии в активной культуре йогурта помогают предотвратить различные заболевания; кальций укрепляет скелет. Порция содержит 155 калорий, 4 грамма жиров и не содержит клетчатку. Если вы не переносите лактозу, то не беспокойтесь – йогурт не должен побеспокоить ваш живот.


29. Обезжиренное молоко 


Рибофлавин (витамин B) нужен для хорошего зрения и вместе с витамином А может помочь предотвратить экзему и аллергию. Плюс к этому кальций и витамин D. Одна порция содержит 86 калорий, 0 жиров и 0 клетчатки.


Дары моря 


30. Ракообразные (моллюски, мидии)


Витамин B12 - нужен, чтобы поддерживать функции нервов и умственные способности, плюс железо, труднодоступные минералы, такие как магний и калий. Три унции содержат 126-146 калорий, 2-4 грамма жиров и не содержать клетчатку. Попробуйте чашку «манхеттонского» супа из моллюсков, основанного на томатах с пониженным содержанием жиров.


31. Лососевые 


Рыбы холодных вод, такие как лосось, макрель и тунец являются главным источником омега-3 жирных кислот, которых помогают уменьшить риск заболевания сердца. 3 унции содержат 127 калорий, 4 грамма жиров и не содержат клетчатки.


32. Крабовые 


Главный источник витамина B12 и цинка. 3 унции содержат 84 калории, 1 грамм жиров и не содержать клетчатки. Краб в суши обычно делают из рыбы; купите вместо этого консервированный и сделайте собственные пироги из краба.